Muistiinpanot on tehty omin sanoin Frank Martelan kirjan englanninkielisestä versiosta Willpower: the owner’s manual – 12 tools for doing the right thing.

Tahdonvoiman käyttöopas

 

Tahdonvoimaa ei tietenkään tarvita, jos ja kun voimme hyvässä dopaminipöllyssä tehdä vain sitä, mikä innostaa ja antaa energiaa. Tahdonvoima on tarpeen vasta, kun jokin tulevaisuuden kannalta tärkeä asia (esimerkiksi pakertaminen oppimisen parissa) pitää vain tehdä, vaikka olisi mukavampi mennä rannalle tai surffata netissä. Tahdonvoiman käytön työkalujen tarkoituksena on varmistaa, että tärkeiden tehtävien teko on helpompaa kuin sen huonomman vaihtoehdon valinta.

Tahdonvoiman tarve pienenee oleellisesti, jos työlään opiskelun osaa mieltää pääsylipuksi mieluisaan ammattiin tai elämäntapaan. Tai portiksi yhä uusiin ja entistä mielenkiintoisempiin tietoihin.  Kun tekeminen ja sen seuraukset ovat kiinnostavia, tekemisen mahdollisuus tuo kiitollisuutta. Kaikki aiheet eivät tietenkään ole kiinnostavia, mutta tylsätkin asiat voi päättää oppia, koska ne kuuluvat ”pakettiin”.

Ennen kuin rajallista tahdonvoimaa kannattaa ryhtyä kuluttamaan, on tärkeää varmistaa, että toiminnan tavoite kohdistuu itsen kannalta vain tärkeimpiin ja arvokkaimpiin asioihin Tahdonvoiman huono puoli on, että se kuluu käytössä. Loppupeleissä tahdonvoimamme on yllättävän heikko. Tutkimusten mukaan käytämme tahdonvoimaa neljäsosan valveillaoloajastamme. Ja häviämme taisteluista noin puolet.

 

Tahdovoiman lihashuolto

Tahdonvoima on kuin lihas eli se kasvaa käytön myötä. Kannattaa tuntea rajansa, koska maratonissa romahdus johtaa maalisuoran sijasta ambulanssilla sairaalaan. On kuitenkin tärkeää pitää huolta siitä, ettei luovuta liian aikaisin. Pieni epämukavuus ja sisukkuus kuuluvat elävään elämään.

Pidä verensokeri tasaisena

Nälkäisyys, vihaisuus, yksinäisyys tai väsymys syö tahdonvoiman minimiin. Nälkäisenä ja väsyneenä aivot eivät saa tarpeeksi ravintoa ja pienetkin asiat alkavat ärsyttää. Nälkäisen himoja hillitsevä otsalohko ei jaksa toimia ja muutenkin voi olla kurja olo.

Tahdonvoimaa kuluu samasta ”pussista”, joten ei kannata käyttää tahdonvoimaa monella rintamalla. Jos olet vaikkapa laihiksella, olet suuremmassa vaarassa pettää puolisoasi kuin tavallisesti. Jos olet taistellut sankarillisesti herkullista jälkiruokaa vastaan, olet taipuvaisempi ottamaan oluet baarissa.

Pidä huoli riittävästä levosta

Tahdonvoiman lisäksi myös päätöksentekoenergia on ihmisellä rajallinen. Koska Barack Obaman täytyy tehdä päivittäin suuri määrä miljoonien ihmisten elämää koskevia päätöksiä, hän säästää päivittäistä päätöksentekoenergiaa käyttämällä joko sinistä tai harmaata pukua. Kun ei tarvitse miettiä, mitä panee päälleen, jää tilaa muiden ratkaisujen tekoon.

Joinakin aikoina päivästä tahdonvoima on korkeimmillaan ja toisinaan taas matalimmillaan. Siksi tahdonvoimaa vaativat toimet kannattaa ajoittaa siihen vuorokauden hetkeen, jolloin tahdonvoima on vahvimmillaan. Joskus voi olla hyvä levätä 12 tai 20 minuuttia juuri siihen aikaan, kun tahdonvoima on heikoimmillaan. Pane vaikka kello soimaan, ettet nukahda pidemmäksi aikaa. Myös vireys vaihtelee vuorokaudenajan mukaan.

Pienin askelin laajeneva treeni

Tahdonvoima on kuin lihas ja heikkoa lihasta voi harjoittaa. Eräs tapa harjoittaa tahdonvoimaa on käyttää ei-dominoivaa kättä. Jos olet oikeakätinen, kannattaa käyttää kaikkeen vasenta kättä. Se totuttaa heikon puolen harjoitteluun ja harjoitus kehittää itseluottamusta. Myös ryhdikkään asennon ottaminen useita kertoja päivässä tekee siitä tavan. Kun elämä on kaoottista, kannattaa ylläpitää rutiineja, koska ne antavat turvallisuuden tunnetta.

 

Valitse rohkaiseva asenne

Nöyrä mutta sitoutunut asenne auttaa kohtaamaan haasteita ja houkutuksia. Omalla tahdonvoimalla elvistely lisää repsahdusten mahdollisuutta. Parempi on tunnustaa tahdonvoimansa rajat realistisesti. Mielen sopukoissa on joku osa, joka kuiskuttaa: ”Ei se kannata eikä se ole sen arvoista. Et tule kuitenkaan onnistumaan. Se meni viimeksikin pieleen. Sisimmässä tiedät, että olet täysi paska.” Toisaalta sisäinen ääni voi olla kannustava: ”Vaikka välillä on tosi vaikeaa, minä pystyn siihen.”

Sitoudu tavoitteeseen

Yodan sanoin: Joko teet tai et tee. Yrittäminen ei ole vaihtoehto. Tekemisen aikana on turha kuluttaa tahdonvoimaa miettimällä: tehdäkö vai eikö tehdä. Ollako vai eikö olla. Vatvoessa vain väsyttää itsenä ja tulee keksineeksi tuhat ja yksi syytä, miksi hommaa ei kannata hoitaa nyt, tänään tai ikinä. Toimintavaiheessa on jo selvillä, miksi asia tehdään, ja pääpaino on kysymyksessä: miten tehdään.

Armahda itseäsi oppiaksesi virheistä

Epäonnistumisen, mokaamisen tai repsahduksen jälkeen on luonnollista moittia ja rangaista itseään. Tahdonvoiman käyttö itseinhossa rypemiseen on yhtä turhaa kuin tekojen seli-seli selittely parhain päin. Parempi on reippaasti myöntää oma erehtyväisyys ja heikkous ja tutkia, mitkä syyt johtivat repsahdukseen.  Mitä olisin voinut tehdä toisin ja miten voin estää tulevat houkutukset? Vastuun ottamisen ja virheistä oppimisen jälkeen on aika palata saman tien polulle, jonka tietää vievän haluttuihin tuloksiin.

Pysähdy ja suunnittele

Koska olemme nisäkkäitä, meillä on tiukan paikan tullen automaattinen taipumus taistella tai paeta, jolloin aivojen harkitsevaisesta otsalohkosta sammuu valot. Kun olet tyytyväisenä syömässä terveellistä salaattia ja kaveri tarjoaa mokkapaloja, aivoissa syntyy helposti tahtojen taistelu. Pysähtyminen ja muutaman kerran syvään hengittäminen siten, että uloshengitys on hitaampi, on oiva keino antaa otsalohkon hallinnoimalle järjelle aikaa ajatella pitemmän tähtäimen seurauksia.

 

Luo hyödyllisiä rutiineja

Rutiinit ovat hyviä, koska meidän ei tarvitse joka kerta erikseen päättää pestäänkö hampaat aamulla vai ei. Ne vain pestään sen kummemmin asiaa miettimättä. Pulmia syntyy tietenkin silloin, jos ja kun selkäytimeen on päässyt pesiytymään haitallisia toimintatapoja kuten vaikkapa krooninen vitkuttelu, röökin polttaminen tms.

Henkinen judo

Koska vakiintuneille tavoille on päässyt kehittymään nopea ja paksu ”myeliinirata”, vanhan tavan rinnalle kannattaa luoda kokonaan uusi rutiini. Toimintatapa kannatta alusta alkaen toistaa ajatuksella ja ”oikein” vaikka ensimmäiset kerrat tuntuisivat työläiltä ja aikaa tuntuu kuluvan kohtuuttomasti. Kannattaa luottaa siihen, että uusi rutiini myelinisoituu ajan oloon ”selkäytimeen”, jolloin siitä tulee automaatio. Esimerkkinä olkoon vaikkapa kengännauhojen solmiminen tai lukemaan oppiminen. Lapsena koko eteneminen tuntui aluksi vaikealta, mutta pian homma alkoi hoitua sen kummin ajattelematta.

Toinen keino muuttaa tapoja on niiden uudelleen reitittäminen. Jos olet tottunut nollaamaan rankan työviikon vetämällä perjantailärvit, pään voi saada yhtä lailla nollattua menemällä hevimetallikonserttiin. Konserttiin meneminen voi muuttaa myös kotimatkareittiäsi siten, ettei polulle satu perjantailärvipaikka.

Joskus ”EI” on liian rankka sanottava. Täytyyhän elämässä olla nautintoja. Joskus on paikallaan syödä se yksi suklaakeksi eikä koko pakettia. Ja se yksi keksi vasta pienen jumppahetken jälkeen.

Haasteen voi kääntää päälaelleen ja katsoa kummin perin siihen on helpompi vastata. Onko helpompi vastata vuoteelle ”kyllä” klo 23:30 kuin sanoa netille ”ei” klo 23:n jälkeen vai päinvastoin?

Sitä saat, mitä mittaat

Mitä tietoisempia olemme tuloksista, sitä parempi itsekurimme voi olla. Itsetietoisuuden lisääminen esimerkiksi peilisali-ilmiön avulla on omiaan lisäämään tahdonvoimaa. Eräässä tutkimuksessa ne, jotka punnitsivat ja merkitsivät muistiin jokaisen suupalan, pudottivat painoa kaksi kertaa enemmän kuin vertailuryhmä. Ihannepainon saavuttaminen voi olla todennäköisempää jos ja kun punnitset itsesi päivittäin. Mutta jos vaakavahtaaminen ahdistaa liikaa ja tuottaa itseinhoa, se voi panna ahmimaan sutena. Siksi rauhallinen tiedostaminen on kaiken a & o.

Pienet askeleet ja jumbopalkinnot

Jos mehevä tavoite on viiden vuoden päässä, et jaksa pinnistää perille, jos et nauti myös matkasta. Lopullista päämäärää voi olla juuri nyt vaikea tai peräti mahdotonta hahmottaa, mutta ensimmäiset etapit voivat olla hyvinkin selkeästi näköpiirissä. Jokaisen etapin saavuttamisesta kannattaa palkita itseään. Välillä kannattaa katsoa taaksepäin ja onnitella itseään etappien ohittamisesta. Mitä enemmän takana on saavutettuja etappeja, sitä enemmän on realistista itseluottamusta.

 

Yllyttävä ympäristö

Jopa kaikkein impulsiivisin ja innokkain tuhopolttaja malttaa taistella himoaan vastaan ainakin niin kauan, kun hän on vankilassa. Tai jos hänellä ei ole tulitikkuja. Ympäristöä muokkaamalla voit voittaa etukäteen monta tarpeetonta taistelua. Ja sinulle jää ruutia taistella tärkeiden asioiden puolesta.

Eliminoi houkutukset

Jos tulee surffattua netissä töiden tai opiskelun sijaan, kannattaa hommata netitön ja wifitön läppäri. Myös koneeseen asennettu sovelluskohtainen käyttöesto (tyyliin Facebook limiter tai Anti-social) voi ajaa saman asian. Viesteistä ilmoittavan äänen voi panna pois päältä jne.

Monet kaupat on suunniteltu siten, että kaikki mahdolliset houkutukset on sijoitettu ”reitin” loppupäähän, jolloin kieltäytymiseen tarvittava tahdonvoima on kulutettu loppuun kauan ennen kassalle pääsyä. Valmis ostoslista eli ostosten päättäminen etukäteen säästää tahdonvoimaa. Ja hätätilanteessa sapuskat tai ainakin ”karkkipäiväherkut” voi ostaa terveyskaupasta.

Raitistumaan pyrkivän kannattaa vaihtaa hennailupaikat sellaisiin, johon alkoholi ei kuulu. Jos kotona ei ole alkoholia, sitä ei voi huomaamattaan juoda. On myös tärkeää olla niin mielenkiintoista ja antoisaa tekemistä, että se vie mennessään. Kannattaa analysoida ympäristöt ja tilanteet, joissa retkahdus tapahtuu herkästi. Mitä enemmän pystyy karttamaan houkutuksia, sitä vähemmän joutuu käyttämään tahdonvoimaa ja sitä suuremmat mahdollisuudet on onnistua.

Nosta kynnystä, 20 sekunnin sääntö.

Nälän kurniessa tulee syötyä terveellisesti, jos kaapissa on vain terveellistä apetta. Jos vastustamaton pullahimo yllättää, kaupat tai ainakin kioskit ovat aina auki. Himoitun hakeminen edellyttää ainakin talvisaikaan pompan pukemista. Pelkkä ajatus kauppaan lähtemisestä lisää terveellisen ruoan houkuttelevuutta.  Ja viimeistään räntäsateessa ja viimassa himon lumous haihtuu ja järki terävöityy.

Nyrkkisääntönä on, että jos tavoitevaihtoehto on saatavilla heti ja huono vaihtoehto vaatii vähintään 20 sekunnin ylimääräisen ponnistuksen, hyvä voittaa pahan. Realismin nimissä on pakko todeta, että syvästi addiktoitunut vaikka ryömii markettiin pelaamaan hedelmäpelejä tai hakee keskellä yötä taksilla sen pimeän pullon.

Tulevan seuran kaltaiseksi

Seura tekee kaltaisekseen eli olet tapaamiesi ihmisten summa. Laumaeläiminä omaksumme tuota pikaa jopa satunnaisen lauman normit. Jos et usko olevasi laumasielu, voit tehdä pienen kokeen: Kun olet yksin eli ilman ainuttakaan kaveria täpötäydessä ruuhkabussissa, ala äkkiarvaamatta ja selvin päin laulaa täyttä kaulaa. Jos pystyt kajauttamaan ”aarian” ilman nolouden ja häpeän häivää, sinä todella kuulut siihen 1 %, joka ei välitä suomalaisista normeista hittojakaan.

Juoppoporukoissa tietenkin ”kuuluu” juoda, joten raittiina oleminen vaatii, ainakin uuden tavan vakiinnuttamisvaiheessa, raittiutta suvaitsevan ellei peräti suosivan tuttavapiirin. Parvessa on helpompi lentää ja vertaistuki antaa toimivia samaistumismalleja. Kokeneemmista konkareista voi nähdä oman tulevaisuutensa. Porukassa jaetaan kaupan päälle hyviä niksejä itsepetoksen ja houkutusten karttamiseksi.